Lo âu về đêm thường dữ dội hơn ban ngày vì khi nằm xuống, không còn việc gì kéo sự chú ý đi, và mọi nỗi lo được dịp lên tiếng cùng lúc. Điều giúp được là đổ nỗi lo ra giấy từ trước giờ ngủ, thở chậm khi đã nằm xuống, rời giường nếu nằm quá lâu mà vẫn tỉnh, và gặp bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần.
Chào bạn, đây là Kho Sách Nói. Có những đêm đồng hồ chỉ hai giờ sáng mà đầu óc vẫn chạy: chuyện công ty, chuyện con, chuyện tiền, một câu nói hớ từ năm ngoái. Nếu bạn đang nghe tập này vào một đêm như thế, mình mong giọng đọc này làm bạn dịu đi một chút.
Vì sao nỗi lo thích tới vào ban đêm?
Ban ngày, đầu óc bận rộn với công việc, tiếng xe, tiếng người. Nỗi lo vẫn ở đó, nhưng bị đẩy xuống dưới. Khi tắt đèn nằm xuống, mọi thứ im lặng, và những gì bị dồn nén cả ngày trồi lên.
Ban đêm cũng là lúc ta mệt, và đầu óc mệt có xu hướng nhìn mọi thứ tối hơn. Một vấn đề ban ngày thấy giải quyết được, lúc nửa đêm bỗng trở thành thảm hoạ.
Hơn nữa, nằm trên giường thì không làm được gì để giải quyết vấn đề. Ta chỉ có thể nghĩ, nghĩ vòng vòng, và càng nghĩ càng tỉnh.
Biết điều này giúp ta tự nhắc: những gì mình thấy lúc hai giờ sáng thường tệ hơn sự thật. Sáng mai nhìn lại, nhiều chuyện sẽ khác.
Đổ nỗi lo ra giấy trước giờ ngủ
Một cách nhiều người thấy có ích là dành mười lăm phút vào đầu buổi tối, trước giờ ngủ khá lâu, để viết ra mọi thứ đang lo. Không cần câu văn đẹp, chỉ cần liệt kê.
Với mỗi nỗi lo, viết thêm một dòng: việc nhỏ tiếp theo mình có thể làm là gì, và khi nào. Ví dụ lo hồ sơ chưa nộp, việc tiếp theo là sáng mai gọi hỏi phòng hành chính lúc chín giờ.
Khi nỗi lo đã nằm trên giấy kèm một kế hoạch nhỏ, đầu óc bớt phải giữ nó. Lúc nằm xuống, nếu nỗi lo đó quay lại, bạn có thể tự nhủ: mình đã ghi rồi, sáng mai mình lo.
Có những nỗi lo không có việc gì để làm, như lo về sức khoẻ của bố mẹ ở xa. Với chúng, có thể viết ra và thừa nhận: chuyện này mình không kiểm soát được hết, mình đang làm những gì mình có thể.
Khi đã nằm xuống: thở chậm và để ý cơ thể
Khi nằm mà đầu óc chạy, đừng cố ép mình không nghĩ. Càng cố thì càng nghĩ. Thay vào đó, đưa sự chú ý về một thứ đơn giản: hơi thở.
Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, đếm thầm tới bốn. Thở ra chậm, dài hơn, đếm tới sáu. Hơi thở ra dài giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ. Làm như vậy vài phút. Mỗi khi ý nghĩ kéo đi, nhẹ nhàng quay về đếm.
Có thể thử thả lỏng từng phần cơ thể, bắt đầu từ ngón chân, lên bắp chân, đùi, bụng, vai, mặt. Với mỗi phần, siết nhẹ vài giây rồi thả ra. Nhiều người không nhận ra mình đang căng vai, nghiến răng cho tới khi làm bài tập này.
Những cách này không phải phép màu. Có đêm vẫn không ngủ được. Nhưng ít nhất cơ thể được nghỉ, thay vì nằm căng thẳng chiến đấu với nỗi lo.
Nằm quá lâu không ngủ thì rời giường
Nghe ngược đời, nhưng nằm trằn trọc quá lâu trên giường lại làm giấc ngủ tệ hơn về lâu dài. Bộ não dần gắn chiếc giường với cảm giác tỉnh táo và lo lắng.
Nếu thấy mình đã nằm khá lâu mà vẫn tỉnh, hãy dậy, ra một chỗ khác trong nhà, bật ánh đèn mờ, làm một việc nhẹ nhàng nhàm chán: gấp quần áo, đọc vài trang sách giấy, nghe một bản nhạc êm. Tránh điện thoại và màn hình sáng.
Khi thấy buồn ngủ trở lại thì quay về giường. Có thể phải làm vài lần trong một đêm, nhưng dần dần bộ não học lại rằng giường là chỗ để ngủ.
Đừng nhìn đồng hồ liên tục. Mỗi lần thấy đã ba giờ, bốn giờ, nỗi lo về việc ngày mai sẽ mệt lại cộng thêm vào. Quay mặt đồng hồ đi nơi khác có thể giúp.
Thói quen buổi tối và khi nào cần gặp bác sĩ
Một vài thói quen ban ngày ảnh hưởng tới đêm. Cà phê và trà đặc vào buổi chiều có thể làm khó ngủ hơn bạn tưởng. Vận động ban ngày, ra ngoài nắng buổi sáng giúp nhịp ngủ ổn định hơn.
Giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối đều, kể cả cuối tuần. Một giờ trước khi ngủ, giảm ánh sáng, tắt bớt màn hình, làm những việc êm như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ.
Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới công việc và sức khoẻ, hoặc lo âu xuất hiện cả ban ngày với cảm giác tim đập nhanh, khó thở, bồn chồn không yên, hãy gặp bác sĩ. Lo âu và mất ngủ kéo dài là chuyện có thể điều trị được, không cần chịu đựng một mình.
Đừng tự dùng thuốc ngủ hay thuốc an thần không có chỉ định. Bác sĩ sẽ giúp tìm nguyên nhân và cách phù hợp với bạn.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao cứ nằm xuống là suy nghĩ nhiều?
Khi nằm xuống, không còn việc gì kéo sự chú ý đi, những điều bị dồn nén ban ngày trồi lên. Cơ thể mệt cũng làm ta nhìn vấn đề tối hơn thực tế.
Viết nhật ký trước khi ngủ có giúp ngủ ngon hơn?
Nhiều người thấy có ích khi viết ra những điều đang lo kèm một việc nhỏ sẽ làm vào ngày mai. Nên viết vào đầu buổi tối, không phải ngay trước khi tắt đèn.
Nghe podcast khi ngủ có tốt không?
Với một số người, giọng đọc êm giúp đầu óc bớt chạy và dễ ngủ hơn. Nên hẹn giờ tắt, để âm lượng nhỏ và để điện thoại xa gối.
Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám?
Nếu khó ngủ kéo dài vài tuần, thường xuyên nhiều đêm mỗi tuần và ảnh hưởng tới sinh hoạt ban ngày, nên gặp bác sĩ để được tìm nguyên nhân.
Có nên uống thuốc ngủ khi lo âu?
Không nên tự dùng. Thuốc ngủ và thuốc an thần cần bác sĩ chỉ định vì có tác dụng phụ và nguy cơ lệ thuộc. Hãy đi khám để có cách điều trị phù hợp.
