Một ngày chủ nhật sống có mặt không cần một lịch kín những bài tập. Nó chỉ cần vài điểm neo rải trong ngày: một bữa sáng ăn chậm, một việc nhà làm trọn, một quãng đi dạo không màn hình, một cuộc trò chuyện trọn vẹn, và vài hơi thở trước khi ngủ. Phần còn lại, cứ để ngày trôi tự nhiên.
Chào bạn, đây là Kho Sách Nói. Đây là tập cuối của loạt chương về chánh niệm trong đời thường. Mình viết nó thành một cuộc trò chuyện tưởng tượng giữa mình và bạn, như hai người bạn ngồi lên kế hoạch cho một ngày chủ nhật. Không phải để làm theo y nguyên, mà để bạn chọn lấy những gì hợp với mình.
Buổi sáng: thức dậy và ăn chậm
Bạn hỏi: chủ nhật mình hay ngủ nướng tới trưa, vậy có được không. Mình bảo được chứ, ngủ đủ là một cách chăm mình. Chỉ là khi thức dậy, trước khi cầm điện thoại, thử ba hơi thở như mình từng kể. Bắt đầu ngày từ chính mình.
Rồi bữa sáng. Ngày thường bạn ăn vội, ăn trên xe, ăn trước màn hình. Hôm nay thử nấu một món đơn giản, một quả trứng, một bát cháo, một ổ bánh mì nướng. Nấu bằng năm giác quan, nghe dầu reo, ngửi mùi bánh.
Ngồi xuống ăn, đặt đũa giữa các miếng. Nếu có người nhà, ăn cùng nhau, không ti vi, không điện thoại. Nếu ăn một mình, nhìn ra cửa sổ, để ý vị từng miếng.
Nếu bạn sống một mình và thấy nấu cho một người là phiền, cứ ra quán đầu ngõ. Ngồi ở góc nhìn ra đường, gọi một bát phở, và ăn bát phở ấy như thể là lần đầu tiên được ăn. Quán xá cũng là chỗ tập tốt, chỉ cần điện thoại ở trong túi.
Bạn hỏi: ăn chậm cả bữa có lâu không. Mình bảo chỉ thêm chừng mười phút. Mười phút ấy mở đầu ngày nghỉ bằng một nhịp khác hẳn ngày làm.
Giữa buổi: một việc nhà làm trọn
Bạn bảo chủ nhật còn cả đống việc nhà, giặt giũ, lau dọn. Mình bảo tốt quá, đó là chỗ tập. Chọn một việc, chỉ một thôi, và làm nó trọn vẹn. Có thể là phơi quần áo, rửa bát, lau sàn, tưới cây.
Làm từ đầu tới cuối, không nghe điện thoại xen ngang, không chạy đi làm việc khác giữa chừng. Để ý tay mình, nhịp mình, những gì đang thay đổi dưới tay mình.
Những việc còn lại, cứ làm như bình thường, có thể bật nhạc, có thể vừa làm vừa nói chuyện. Không cần cái gì cũng phải chánh niệm. Một việc làm trọn là đủ làm cái neo cho buổi sáng.
Bạn hỏi: nếu đang làm mà con gọi thì sao. Mình bảo thì dừng lại với con, có mặt với con. Có mặt đâu phải là bám chặt vào việc nhà, mà là ở trọn với cái gì đang cần mình nhất lúc đó.
Buổi chiều: đi dạo không màn hình
Chiều, mình rủ bạn đi dạo. Công viên gần nhà, bờ hồ, con hẻm có hàng cây, đâu cũng được. Để điện thoại ở nhà nếu được, không thì để im lặng trong túi. Không tai nghe.
Đi chậm, để ý bàn chân chạm đất. Nghe tiếng phố, tiếng lá, tiếng trẻ con chơi. Nhìn trời một phút. Ngửi mùi đồ ăn từ quán ven đường.
Bạn hỏi: đi một mình có buồn không. Mình bảo có thể có chút buồn, chút trống, đó cũng là những thứ để có mặt cùng. Còn nếu muốn, rủ một người thân đi cùng, thỉnh thoảng cùng im lặng nghe phố.
Ba mươi phút đi dạo như vậy, có khi bạn nghĩ ra được điều cả tuần nghĩ mãi không ra. Có khi chẳng nghĩ ra gì, chỉ thấy lòng nhẹ hơn. Cả hai đều tốt.
Buổi tối: một cuộc trò chuyện trọn vẹn
Tối, mình gợi ý bạn dành cho một cuộc trò chuyện trọn vẹn. Gọi điện cho bố mẹ ở quê, ngồi với con trước giờ ngủ, nói chuyện với vợ hay chồng. Chỉ một cuộc thôi, nhưng trọn vẹn.
Trọn vẹn nghĩa là nghe cho hết câu, không lướt điện thoại trong lúc người kia nói, không vội khuyên, không vội kể chuyện mình. Hỏi một câu, rồi nghe câu trả lời.
Trước khi tắt đèn, nếu có người bên cạnh, thử kể nhau nghe ba điều nhỏ dễ chịu trong ngày. Nếu một mình, nghĩ trong đầu hoặc ghi vào sổ.
Rồi nằm xuống, rà cơ thể từ bàn chân lên đỉnh đầu, hoặc chỉ thở vài hơi chậm. Để ngày chủ nhật khép lại nhẹ nhàng, như cánh cửa được đóng khẽ.
Lời cuối của loạt chương
Bạn hỏi mình: một ngày như vậy có làm đời mình thay đổi không. Mình nói thật: một ngày thì không. Nhưng nó cho bạn nếm thử một cách sống. Nếm rồi thì biết mình thích gì, giữ lại gì cho những ngày thường.
Có thể bạn giữ lại bữa sáng ăn chậm. Có thể bạn giữ lại quãng đi dạo không tai nghe. Có thể bạn chỉ giữ lại ba hơi thở trước khi cầm điện thoại. Chừng ấy đã đủ để đời thường có thêm vài chỗ thở.
Suốt loạt chương này, mình chỉ muốn nói một điều: chánh niệm không ở đâu xa. Nó không cần núi cao, không cần chùa vắng, không cần khoá học đắt tiền. Nó ở trong cái bát đang rửa, chén trà đang uống, đứa con đang kể chuyện, hơi thở đang vào ra.
Cảm ơn bạn đã nghe tới tập cuối. Giờ, trước khi tắt tập này, thở một hơi, và biết mình đang thở. Thế là bạn đã có mặt rồi.
Câu hỏi thường gặp
Một ngày sống chánh niệm có cần lên lịch chi tiết không?
Không cần. Chỉ cần vài điểm neo trong ngày, phần còn lại để tự nhiên. Lịch quá kín dễ làm ngày nghỉ thành một ngày làm việc khác.
Chủ nhật bận đi đám cưới, thăm họ hàng thì sao?
Vẫn có thể có mặt trong những lúc ấy, như ăn chậm trong bữa tiệc, nghe trọn câu chuyện của họ hàng. Không cần ở nhà mới tập được.
Sau loạt chương này nên bắt đầu từ đâu?
Chọn một thói quen nhỏ nhất bạn thấy hợp, như ba hơi thở buổi sáng hay ăn chậm một bữa, và giữ nó đều trong vài tuần trước khi thêm cái khác.
Có nên tập chánh niệm cả gia đình cùng lúc không?
Có thể rủ, nhưng đừng ép. Thường khi một người trong nhà thay đổi, những người khác tự nhiên để ý và có khi làm theo.
Chánh niệm có thể thành áp lực không?
Có, nếu biến nó thành thêm một tiêu chuẩn phải đạt. Hãy giữ nó nhẹ nhàng, quên thì thôi, nhớ thì làm. Chánh niệm để sống dễ thở hơn, không phải để thêm việc phải làm.
