Ghi nhận cảm xúc trong chánh niệm là nói với mình rằng có nỗi buồn ở đây, thay vì mình là một kẻ buồn bã, và không vội chấm cho cảm xúc ấy là tốt hay xấu. Thay đổi một câu nói nhỏ như vậy giúp bạn thấy cảm xúc rõ hơn mà không bị nó cuốn đi.
Chào bạn, đây là Kho Sách Nói. Có một cô giáo dạy văn ở một trường cấp ba ngoại thành, cuối buổi chiều hay ngồi lại trong lớp vắng để chấm bài. Dạo gần đây cô thấy buồn mà không rõ vì sao. Mình mượn câu chuyện hư cấu của cô để nói về một cách nhìn cảm xúc rất nhẹ mà rất có ích.
Mình là nỗi buồn, hay nỗi buồn đang ghé qua?
Hãy để ý cách mình hay nói về cảm xúc. Mình buồn quá. Mình là người hay lo. Mình nóng tính lắm. Những câu ấy đặt cảm xúc vào chính con người mình, như thể nó là bản chất, không đổi được.
Khi nói mình là người hay lo, nỗi lo không còn là thứ đến rồi đi. Nó trở thành căn cước. Và vì nó là mình, mình không biết làm gì với nó ngoài chịu đựng.
Chánh niệm gợi một cách nói khác: có nỗi lo ở đây. Có nỗi buồn đang ghé. Câu nói này nghe hơi lạ tai, nhưng nó tạo ra một khoảng cách nhỏ. Nỗi buồn là khách, còn mình là căn nhà. Khách đến rồi khách đi, căn nhà vẫn còn.
Khoảng cách ấy không làm bạn lạnh lùng với cảm xúc của mình. Ngược lại, nó cho bạn đủ chỗ đứng để nhìn cảm xúc với chút tò mò, thay vì bị nó nhấn chìm.
Câu chuyện của cô giáo dạy văn
Cô giáo trong chuyện kể của mình ngồi trước chồng bài, đọc tới bài thứ mười thì thấy lòng nặng trĩu. Cô tự nói với mình: mình chán nghề rồi, mình là một giáo viên thất bại. Câu ấy làm cô càng buồn hơn.
Rồi cô thử ngồi yên, thở vài hơi, và nói lại theo cách khác: có nỗi buồn ở đây. Cô để ý nó nằm ở đâu trong người. Nó nằm ở ngực, như một cái đá nhỏ đè lên.
Ngồi với nó một lúc, cô nhận ra nỗi buồn này không phải chán nghề. Cô buồn vì bài văn của một học sinh cô thương nhất viết về chuyện bố mẹ em sắp chia tay. Cô buồn cho em, và buồn vì thấy mình không làm được gì nhiều.
Khi hiểu ra, nỗi buồn vẫn còn đó, nhưng nó không còn là mình là một giáo viên thất bại. Nó trở thành một nỗi thương. Và từ nỗi thương ấy, cô biết hôm sau mình sẽ hỏi han em một câu.
Đừng vội chấm điểm cảm xúc
Mình hay chia cảm xúc thành tốt và xấu. Vui là tốt, buồn là xấu. Bình tĩnh là tốt, giận là xấu. Thế là khi buồn, mình vừa buồn vừa thấy có lỗi vì đang buồn. Một nỗi khổ thành hai.
Thật ra cảm xúc nào cũng có lý do của nó. Buồn thường báo rằng mình đã mất hay sắp mất một điều quan trọng. Lo thường báo rằng có điều mình quan tâm đang bấp bênh. Giận thường báo có ranh giới bị xâm phạm.
Ghi nhận không phán xét nghĩa là nhìn cảm xúc như nhìn thời tiết. Hôm nay trời mưa, mình không mắng trời. Mình mang áo mưa và đi tiếp. Cảm xúc cũng vậy, thấy nó, chuẩn bị cho nó, không cần ghét nó.
Điều này không có nghĩa là mọi hành động từ cảm xúc đều chấp nhận được. Giận là được, nhưng đánh người thì không. Ghi nhận cảm xúc và chịu trách nhiệm hành động là hai việc khác nhau.
Một bài tập nhỏ cho những lúc lòng chùng xuống
Khi bạn thấy lòng mình chùng xuống, hãy thử bốn bước. Bước một, dừng lại và thở vài hơi. Bước hai, nói thầm có cái gì đang ở đây, rồi đặt tên nếu được: buồn, lo, tủi, hụt hẫng. Không đặt tên được cũng không sao, có thể chỉ là một cảm giác nặng.
Bước ba, tìm xem nó ở đâu trong cơ thể. Ở ngực, ở bụng, ở cổ họng, ở vai. Để ý nó nặng hay nhẹ, nóng hay lạnh, đứng yên hay di chuyển. Bạn chỉ quan sát, như người khám phá một vùng đất lạ.
Bước bốn, nói với nó một câu tử tế. Có thể là không sao đâu, mình thấy bạn rồi. Nghe hơi kỳ, nhưng cách mình nói với cảm xúc của mình ảnh hưởng nhiều tới việc nó ở lại bao lâu.
Cả bốn bước có thể chỉ mất vài phút. Chúng không làm cảm xúc biến mất, nhưng thường làm nó dịu đi, và quan trọng hơn, làm bạn bớt sợ nó.
Khi nỗi buồn ở lại quá lâu
Có những nỗi buồn ghé qua vài giờ, vài ngày rồi đi. Nhưng cũng có những nỗi buồn ở lại nhiều tuần, làm bạn mất ngủ, mất hứng thú với mọi việc, thấy mình vô giá trị.
Khi đó, ghi nhận cảm xúc vẫn có ích, nhưng không đủ. Bạn cần nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đó không phải là thất bại của việc tập chánh niệm. Đó là chăm sóc mình đúng cách.
Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói ngay với một người tin cậy và tìm sự giúp đỡ y tế. Đừng ở một mình với những ý nghĩ ấy.
Còn với những nỗi buồn bình thường của đời người, hãy cho chúng một chỗ ngồi. Như cô giáo trong lớp học vắng chiều hôm ấy, ngồi với nỗi buồn một lúc, rồi đứng dậy, cất bài, đi về.
Câu hỏi thường gặp
Gọi tên cảm xúc có làm mình buồn hơn không?
Thường là không. Nhiều người thấy gọi được tên làm cảm xúc rõ ràng và bớt đáng sợ hơn. Nếu bạn thấy càng nghĩ càng chìm sâu, hãy dừng lại, làm một việc nhẹ nhàng và nói chuyện với ai đó.
Không biết mình đang cảm thấy gì thì sao?
Rất nhiều người không quen gọi tên cảm xúc, nên điều này bình thường. Bạn có thể bắt đầu từ cảm giác trong cơ thể, như nặng ngực hay căng vai, rồi dần dần tìm chữ cho nó.
Ghi nhận cảm xúc khác gì với than thở?
Than thở thường kể đi kể lại câu chuyện quanh cảm xúc. Ghi nhận là dừng lại ở chính cảm giác đang có, quan sát nó mà không thêm chuyện. Hai việc có thể đi cùng, nhưng tác động khác nhau.
Có nên dạy trẻ con gọi tên cảm xúc không?
Nên. Trẻ được giúp gọi tên cảm xúc thường dễ nói ra hơn thay vì ăn vạ hay im lặng. Bạn có thể nói giúp con, như con đang buồn vì bạn không chơi cùng phải không.
Khi nào nỗi buồn cần được giúp đỡ chuyên môn?
Khi nó kéo dài nhiều tuần, làm bạn mất ngủ, mất ăn, mất hứng thú với mọi việc, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Lúc đó hãy tìm bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
