Một thói quen mới giữ được lâu khi nó đủ nhỏ để làm cả vào ngày mệt nhất, được gắn ngay sau một việc bạn đã làm sẵn mỗi ngày, và khi lỡ một hôm thì hôm sau quay lại luôn thay vì bỏ cả kế hoạch. Quyết tâm lớn giúp bắt đầu, còn những điều nhỏ đó mới giúp đi tiếp.
Chào bạn, đây là Kho Sách Nói. Tháng một nào cũng có rất nhiều người bắt đầu chạy bộ, học tiếng Anh, đọc sách, và tháng hai thì phần lớn đã dừng. Tập này nói về khoảng giữa đó: vì sao ta bỏ, và làm gì để không bỏ.
Vì sao thói quen mới hay gãy sau hai tuần?
Hai tuần đầu ta chạy bằng hứng khởi. Hứng khởi giống như ga bật lửa, cháy mạnh mà ngắn. Khi nó hết, thứ còn lại là một việc tốn sức mà kết quả chưa thấy đâu.
Thêm vào đó, ta hay đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu. Chạy năm cây số mỗi sáng, đọc một chương mỗi tối, học một tiếng tiếng Anh. Vào ngày bình thường thì làm được, nhưng đời không chỉ có ngày bình thường. Có ngày con ốm, có ngày tăng ca, có ngày mưa.
Ngày đầu tiên không làm được, ta thấy mình thất bại. Ngày thứ hai lại lỡ, và câu chuyện trong đầu đổi thành mình không phải loại người kỷ luật. Từ đó bỏ hẳn chỉ còn là chuyện thời gian.
Vậy vấn đề không nằm ở ý chí, mà ở thiết kế. Một thói quen được thiết kế cho ngày đẹp trời sẽ gãy vào ngày giông bão.
Làm nhỏ tới mức làm được cả vào ngày tệ nhất
Hãy hỏi: vào ngày mệt nhất trong tháng, mình vẫn làm được phiên bản nào của thói quen này. Câu trả lời thường rất nhỏ. Mặc đồ tập và đi bộ một vòng quanh khu nhà. Đọc một trang. Học năm từ mới.
Lấy phiên bản nhỏ đó làm cam kết tối thiểu. Ngày nào có sức thì làm nhiều hơn, cứ thoải mái. Nhưng thứ bạn tự hứa chỉ là phần nhỏ thôi.
Nghe thì có vẻ quá dễ, như tự lừa mình. Nhưng cái bạn đang xây ở giai đoạn đầu không phải sức bền hay vốn từ, mà là việc có mặt đều đặn. Người đi bộ mười phút mỗi ngày trong ba tháng có nền tốt hơn hẳn người chạy năm cây số trong một tuần rồi nghỉ.
Khi việc có mặt đã thành tự nhiên, việc nâng dần lên đến rất tự nhiên. Bạn sẽ tự muốn đi thêm một vòng, đọc thêm vài trang.
Gắn thói quen mới vào việc đã làm sẵn mỗi ngày
Mỗi ngày bạn đã có sẵn nhiều việc làm không cần nghĩ: đánh răng, pha cà phê, mở cửa hàng, đưa con đi học. Những việc đó là cái móc tốt để treo thói quen mới.
Thay vì nói mình sẽ đọc sách mỗi tối, hãy nói sau khi rửa bát xong, mình ngồi vào ghế và đọc một trang. Thay vì nói mình sẽ tập thể dục, hãy nói sau khi đưa con tới cổng trường, mình đi bộ một vòng hồ trước khi về.
Việc cũ trở thành lời nhắc tự nhiên, nên bạn không phải nhớ. Cũng không phải chọn giờ mỗi ngày, vốn là một quyết định nhỏ nhưng làm mệt.
Chọn cái móc nào ổn định nhất trong lịch của bạn. Nếu giờ ăn tối thất thường, đừng gắn vào đó. Gắn vào thứ chắc chắn xảy ra, như lúc thức dậy hay lúc về tới nhà.
Sắp đặt nhà cửa để thói quen tốt dễ hơn
Con người hay chọn đường dễ nhất. Thay vì cố chống lại điều đó, hãy dùng nó. Muốn uống nhiều nước thì đặt bình nước trên bàn làm việc. Muốn tập buổi sáng thì tối hôm trước để sẵn đồ tập cạnh giường.
Ngược lại, muốn bớt một thói quen thì làm nó khó hơn một chút. Muốn bớt ăn vặt buổi tối thì đừng để bánh kẹo trên bàn, cất vào ngăn cao. Muốn bớt xem phim khuya thì để điều khiển ti vi ở phòng khác.
Một chị bán hàng trực tuyến từng muốn tập đọc sách nhưng mãi không được. Chị chỉ làm một việc: để một cuốn sách trên gối mỗi sáng khi dọn giường. Tối nào lên giường cũng phải cầm nó lên mới nằm được, và chị đọc vài trang trước khi ngủ.
Sắp đặt môi trường không đòi hỏi ý chí mỗi ngày. Bạn dùng ý chí một lần, lúc sắp xếp, rồi môi trường làm phần còn lại.
Lỡ một ngày rồi thì sao?
Bạn sẽ lỡ. Ai cũng lỡ. Điều quan trọng là quy tắc đừng lỡ hai ngày liền. Một ngày lỡ là chuyện bình thường của cuộc sống. Hai ngày liền là bắt đầu một thói quen mới theo chiều ngược lại.
Hôm sau khi lỡ, hãy làm phiên bản nhỏ nhất, dù chỉ một phút. Mục đích là nối lại sợi dây, không phải bù cho ngày đã mất. Đừng tự phạt bằng cách làm gấp đôi, vì nó biến thói quen thành gánh nặng.
Nhiều người thấy có ích khi đánh dấu lên một tờ lịch treo tường mỗi ngày đã làm. Nhìn chuỗi dấu dài ra cho cảm giác hài lòng, và nhìn ô trống cũng nhắc mình quay lại.
Thói quen không phải bài kiểm tra mà bạn đậu hay trượt. Nó là con đường bạn đi mỗi ngày, có hôm đi nhanh, có hôm đi chậm, có hôm vấp. Miễn là vẫn quay lại con đường đó.
Câu hỏi thường gặp
Bao nhiêu ngày thì hình thành một thói quen?
Không có con số chung cho mọi người và mọi thói quen. Thói quen đơn giản có thể thành tự nhiên trong vài tuần, thói quen khó cần nhiều tháng. Đừng đếm ngày, hãy giữ việc có mặt đều đặn.
Có nên bắt đầu nhiều thói quen cùng lúc?
Không nên. Mỗi thói quen mới cần sự chú ý trong những tuần đầu. Bắt đầu một cái, giữ được ổn định rồi mới thêm cái tiếp theo thì bền hơn.
Làm sao giữ thói quen khi đi công tác hay du lịch?
Giữ phiên bản nhỏ nhất, như đi bộ mười phút quanh khách sạn hay đọc vài trang trên điện thoại. Mục đích là không đứt chuỗi, về nhà lại làm như bình thường.
Có nên thưởng cho mình khi giữ được thói quen?
Có thể, miễn phần thưởng không phá chính thói quen đó. Đánh dấu lịch, một buổi cà phê với bạn hay một món đồ nhỏ đều là phần thưởng hợp lý.
Rủ bạn cùng tập có giúp giữ thói quen không?
Thường là có, vì có người chờ thì khó bỏ hơn. Chỉ cần thống nhất trước rằng nếu một người nghỉ thì người kia vẫn làm, để không phụ thuộc hoàn toàn vào nhau.
