Rà cơ thể trước khi ngủ là đưa sự chú ý đi thật chậm từ bàn chân lên tới đỉnh đầu, để ý từng vùng mà không cố sửa gì, không cố ngủ. Với người làm ca đêm phải ngủ giữa ban ngày, đây là một cách nhẹ nhàng để rời công việc và cho cơ thể tự thả lỏng.
Chào bạn, đây là Kho Sách Nói. Mười giờ sáng, một cô y tá vừa tan ca trực đêm về tới phòng trọ. Ngoài đường xe cộ ồn ào, hàng xóm đang nấu cơm, nắng chói qua khe rèm. Cô mệt rã rời mà nằm mãi không ngủ được, đầu cứ quay về những ca bệnh đêm qua. Tập này mình dẫn bạn đi một vòng quanh cơ thể, như mình đang nói chuyện với cô ấy.
Vì sao mệt mà vẫn không ngủ được?
Sau một ca làm căng thẳng, cơ thể mệt nhưng đầu óc vẫn đang chạy hết tốc lực. Nó giống như chiếc xe vừa phanh gấp, bánh đã dừng mà máy vẫn còn nổ. Đầu vẫn đang tua lại những gì đã làm, lo những gì có thể đã sót.
Với người làm đêm, còn thêm một khó khăn: ngủ ngược với ánh sáng và tiếng ồn của cả thế giới. Cơ thể quen coi ban ngày là lúc thức, nên càng khó buông.
Khi không ngủ được, nhiều người cố ép mình ngủ. Nhắm chặt mắt, đếm, trở mình liên tục, rồi bực vì càng cố càng tỉnh. Sự cố gắng ấy chính là thứ giữ mình thức.
Rà cơ thể đi theo hướng ngược lại: không cố ngủ, chỉ cho sự chú ý một việc chậm rãi để làm. Khi đầu óc có chỗ bám mà không phải chiến đấu, giấc ngủ thường tự tìm đến.
Chuẩn bị trước khi nằm xuống
Trước khi rà cơ thể, làm những gì giúp căn phòng giống ban đêm hơn. Kéo rèm thật kín, nếu được dùng rèm dày. Đeo bịt mắt nếu ánh sáng còn lọt vào. Nếu tiếng ồn khó chịu, nút tai có thể giúp, miễn là bạn vẫn nghe được chuông báo cháy hay tiếng gọi gấp.
Đặt điện thoại úp xuống hoặc để xa giường. Đọc lại tin nhắn nhóm ca trực lúc này dễ kéo bạn quay về bệnh viện trong đầu.
Có người thấy dễ chịu khi tắm nước ấm trước khi nằm, như một cách nói với cơ thể rằng ca làm đã kết thúc. Bạn thử xem điều gì hợp với mình.
Rồi nằm xuống, nằm ngửa hoặc nghiêng đều được, miễn là thoải mái. Đặt tay ở chỗ dễ chịu, có thể trên bụng hoặc hai bên người. Thở vài hơi tự nhiên. Giờ mình bắt đầu.
Đi một vòng từ bàn chân lên
Đưa sự chú ý xuống hai bàn chân. Để ý cảm giác ở đó: có ấm không, có mỏi không, các ngón chân đang chạm vào chăn hay vào nhau. Sau một ca đêm đi lại liên tục, có thể bàn chân đang nhức. Chỉ cần biết vậy, không cần làm gì.
Từ từ đi lên cổ chân, bắp chân, đầu gối. Mỗi vùng ở lại vài hơi thở. Nếu không cảm thấy gì rõ ràng, cũng không sao, cảm giác không có gì cũng là một cảm giác. Tiếp tục lên đùi, lên hông, cảm nhận sức nặng của cơ thể đang được giường đỡ lấy.
Lên tới bụng, để ý bụng phồng lên khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra. Lên ngực, lên lưng. Nhiều người làm nghề chăm sóc thấy lưng và vai là chỗ nặng nhất, vì cả đêm cúi xuống, đỡ người, đẩy xe. Khi thở ra, để vùng đó nặng xuống giường thêm một chút.
Rồi hai cánh tay, hai bàn tay, những ngón tay đã làm bao nhiêu việc trong đêm. Lên cổ, hàm, có thể hàm đang nghiến nhẹ, thử để nó lỏng ra. Rồi mặt, mắt, trán, đỉnh đầu. Đi chậm thôi, không có đích phải tới.
Khi đầu óc kéo về ca trực
Giữa chừng, chắc chắn đầu sẽ nhảy về bệnh viện. Một bệnh nhân khó thở lúc ba giờ sáng, một người nhà nói nặng lời, một việc bàn giao chưa rõ. Đó là điều tự nhiên với người vừa làm một việc quan trọng.
Khi nhận ra, bạn có thể nói thầm: à, mình đang nghĩ về ca trực. Rồi quay lại vùng cơ thể mà mình vừa rời. Nếu không nhớ đang ở đâu, cứ bắt đầu lại từ bàn chân. Không ai chấm điểm cả.
Nếu có điều thật sự cần nhớ, như một việc cần báo lại, hãy ngồi dậy ghi một dòng vào giấy rồi nằm xuống lại. Đầu óc sẽ yên tâm hơn khi biết điều quan trọng đã được giữ ở chỗ an toàn.
Còn những hình ảnh nặng nề trong ca trực, nếu chúng quay lại nhiều ngày liền, hãy chia sẻ với đồng nghiệp hoặc người phụ trách. Nghề chăm sóc người bệnh mang theo những gánh nặng không nên ôm một mình.
Ngủ quên giữa chừng là thành công
Nhiều người thắc mắc: tập rà cơ thể mà ngủ quên trước khi tới đỉnh đầu thì có phải tập dở không. Với mục đích nghỉ ngơi, ngủ quên chính là điều mình mong.
Nếu bạn đi hết một vòng mà vẫn tỉnh, đừng lo. Cứ nằm yên với hơi thở, hoặc đi thêm một vòng nữa. Nằm nghỉ trong trạng thái thả lỏng tuy không bằng ngủ, nhưng tốt hơn nhiều so với nằm bực bội trở mình.
Người làm ca đêm thường có giấc ngủ khó hơn người bình thường, và rà cơ thể chỉ là một trong nhiều thứ có thể giúp. Nếu bạn mất ngủ kéo dài, mệt mỏi liên tục, hãy hỏi bác sĩ, vì giấc ngủ ảnh hưởng tới sức khoẻ lâu dài.
Còn hôm nay, nếu bạn vừa tan ca và đang nghe tập này, hãy để giọng mình dẫn bạn tới bàn chân, rồi để mặc mình trôi đi. Bạn đã chăm người khác cả đêm rồi, giờ tới lượt bạn được chăm.
Câu hỏi thường gặp
Rà cơ thể mất bao lâu?
Có thể chỉ vài phút nếu đi nhanh, hoặc mười lăm hai mươi phút nếu đi chậm. Trước khi ngủ, cứ đi chậm và không cần đi cho hết.
Không cảm nhận được gì ở một vùng thì sao?
Hoàn toàn bình thường. Có những vùng mình ít để ý nên cảm giác mờ. Ghi nhận là không thấy gì rõ ở đây rồi đi tiếp, lâu dần cảm nhận sẽ rõ hơn.
Người làm ca đêm có nên uống thuốc ngủ không?
Việc dùng thuốc ngủ cần có ý kiến bác sĩ, không nên tự mua. Bác sĩ có thể tư vấn cả về lịch ngủ, ánh sáng và các cách phù hợp với người làm ca.
Rà cơ thể có dùng được ban đêm cho người bình thường không?
Có, ai cũng dùng được trước khi ngủ, hoặc giữa ngày để nghỉ ngơi. Cách làm giống nhau, chỉ khác thời điểm.
Làm sao để tiếng ồn ban ngày bớt làm phiền khi ngủ?
Rèm dày, nút tai hoặc một âm thanh nền đều đặn như tiếng quạt có thể giúp. Bạn cũng có thể coi tiếng ồn là một thứ để nhận biết rồi để nó trôi qua, thay vì chống lại nó.
