Mình hay nghĩ tới chuyện xấu nhất vì bộ não con người được dựng để cảnh giác trước, yên tâm sau: một nguy cơ bị bỏ sót có thể trả giá đắt, nên nó cố tình phóng đại rủi ro. Cách đưa đầu óc về thăng bằng là tự hỏi ba câu: chuyện tệ nhất là gì, chuyện tốt nhất là gì, và chuyện dễ xảy ra nhất là gì.
Chào bạn, đây là Kho Sách Nói. Con đi học về muộn mười lăm phút, trong đầu đã hiện ra cả chục cảnh tai nạn. Sếp nhắn có chút việc cần trao đổi, cả buổi chiều nghĩ mình sắp bị cho nghỉ. Nếu bạn thấy quen, tập này dành cho bạn.
Bộ não ưu tiên cảnh giác hơn yên tâm
Thử nghĩ về tổ tiên của chúng ta ngày xưa. Nghe tiếng sột soạt trong bụi cây, người nào nghĩ ngay có thể là thú dữ và bỏ chạy thì sống sót, dù chín lần trên mười đó chỉ là gió. Người nào nghĩ chắc là gió thôi thì một lần sai đủ để không còn cơ hội sai lần nữa.
Bộ não hôm nay vẫn mang thói quen ấy. Nó coi việc đánh giá thấp nguy hiểm tệ hơn nhiều so với đánh giá cao. Vì vậy khi thiếu thông tin, nó tự lấp chỗ trống bằng kịch bản đáng sợ nhất.
Thêm vào đó, chuyện xấu dễ nhớ hơn chuyện tốt. Một lần bị mất xe, mình nhớ cả chục năm. Hàng nghìn lần dựng xe ở đó mà không sao, mình không nhớ lần nào. Trí nhớ lệch như vậy khiến chuyện xấu có vẻ thường xảy ra hơn thực tế.
Hiểu được điều này không làm nỗi lo biến mất, nhưng giúp mình không tin nó ngay. Một ý nghĩ đáng sợ hiện lên chưa chắc là một lời tiên tri. Nhiều khi nó chỉ là cái chuông báo hơi nhạy.
Khi nào lo xa có ích, khi nào thành gánh nặng?
Lo xa không phải lúc nào cũng xấu. Người hay nghĩ tới rủi ro thường chuẩn bị kỹ hơn: mang áo mưa khi trời âm u, kiểm tra giấy tờ trước chuyến đi, để dành một khoản phòng thân. Đó là lo xa có ích, vì nó dẫn tới một việc làm cụ thể.
Lo xa thành gánh nặng khi nó không dẫn tới việc gì cả. Mình cứ nghĩ đi nghĩ lại cùng một kịch bản, càng nghĩ càng chi tiết, nhưng không làm gì được để thay đổi nó. Đó là nhai lại nỗi lo, và nó chỉ lấy đi sức lực.
Một cách phân biệt đơn giản: hỏi mình có làm được gì ngay bây giờ không. Nếu có, làm ngay, như gọi điện hỏi thăm, chuẩn bị phương án dự phòng. Nếu không, nỗi lo đó chỉ đang chiếm chỗ, và mình có quyền đặt nó xuống.
Nếu những suy nghĩ tệ nhất cứ quay lại hằng ngày, kèm mất ngủ, tim đập nhanh hay khó tập trung làm việc, đó có thể không còn là lo xa thông thường. Khi đó nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn.
Ba câu hỏi để kéo đầu óc về giữa
Khi một kịch bản đáng sợ hiện lên, hãy hỏi câu thứ nhất: chuyện tệ nhất có thể xảy ra là gì. Nói nó ra thành lời, hoặc viết ra. Lạ là khi được gọi tên rõ ràng, nỗi sợ thường nhỏ hơn lúc nó còn lởn vởn mơ hồ.
Câu thứ hai: chuyện tốt nhất có thể xảy ra là gì. Câu này nghe có vẻ ngây thơ, nhưng nó có tác dụng kéo cái cân về phía bên kia. Sếp nhắn có việc cần trao đổi, có khi là để giao một dự án mới, có khi là để khen.
Câu thứ ba quan trọng nhất: chuyện dễ xảy ra nhất là gì. Thường thì nó nằm ở giữa, và khá nhạt nhẽo. Con về muộn vì đứng nói chuyện với bạn ở cổng trường. Sếp hỏi về tiến độ công việc. Đời thật phần lớn là những chuyện nhạt như thế.
Sau ba câu đó, thêm một câu nữa nếu cần: nếu chuyện tệ nhất xảy ra thật, mình sẽ làm gì. Có kế hoạch cho tình huống xấu giúp mình bớt sợ nó hơn là cố không nghĩ tới nó.
Lúc chờ tin là lúc dễ nghĩ quẩn nhất
Thời gian chờ đợi, như chờ kết quả khám bệnh, chờ trả lời phỏng vấn, chờ người thân đi xa gọi về, là lúc đầu óc tự do vẽ kịch bản nhất. Không có thông tin mới, nó tự sản xuất thông tin.
Trong lúc chờ, hãy cho đầu óc một việc cụ thể để làm. Việc dùng tay càng tốt: nấu ăn, tưới cây, dọn tủ, đi bộ. Ngồi im một chỗ và cố không nghĩ thường chỉ làm mình nghĩ nhiều hơn.
Có thể hẹn giờ cho nỗi lo. Mình cho phép bản thân lo mười lăm phút lúc bốn giờ chiều, ngồi viết hết những gì đang sợ ra giấy. Ngoài giờ đó, khi ý nghĩ quay lại, nhắc mình là chưa tới giờ lo. Nghe hơi lạ, nhưng nhiều người thấy cách này giúp gom nỗi lo vào một chỗ.
Và nếu có thể, tìm thông tin thật thay vì đoán. Gọi một cuộc điện thoại hỏi thăm, nhắn hỏi sếp ngắn gọn là có việc gì để em chuẩn bị. Một chút thông tin thật thường đánh bại cả trăm kịch bản tưởng tượng.
Sống chung với một bộ não hay lo
Người hay lo thường bị bảo là đừng nghĩ nhiều nữa. Câu khuyên này vô ích, vì không ai tự tắt được suy nghĩ của mình. Điều làm được là thay đổi cách mình đáp lại suy nghĩ đó.
Thử nói với ý nghĩ đáng sợ như nói với một người bạn hơi nhát: cảm ơn đã nhắc, mình đã nghe rồi, giờ mình sẽ xem xét. Không cãi lại nó, không chạy theo nó, chỉ ghi nhận và để nó đi qua.
Chăm sóc cơ thể cũng giúp đầu óc bớt nghĩ quẩn. Ngủ đủ, ăn đều, vận động nhẹ, bớt cà phê vào buổi chiều. Người thiếu ngủ thường nhìn mọi thứ u ám hơn hẳn người ngủ đủ.
Cuối cùng, nhớ lại những lần trước. Bao nhiêu lần mình đã nghĩ tới chuyện xấu nhất, và bao nhiêu lần nó thật sự xảy ra. Lần sau, khi nỗi lo hiện lên, bạn có cả một kho bằng chứng để nói với nó rằng lần này có lẽ cũng vậy thôi.
Câu hỏi thường gặp
Hay nghĩ tới chuyện xấu nhất có phải là bi quan không?
Không hẳn. Nhiều người lạc quan vẫn có lúc nghĩ tới kịch bản tệ nhất khi thiếu thông tin, vì đó là phản xạ tự nhiên của bộ não. Bi quan là khi mình tin rằng chuyện tệ chắc chắn sẽ xảy ra và không làm gì để thay đổi.
Nghĩ tiêu cực có làm chuyện xấu xảy ra thật không?
Ý nghĩ tự nó không làm sự việc bên ngoài thay đổi. Tuy nhiên lo lắng kéo dài có thể làm mình mệt, ngủ kém, phản ứng vội, và từ đó ảnh hưởng tới cách mình xử lý công việc và các mối quan hệ.
Làm sao giúp người thân hay lo quá mức?
Lắng nghe trước thay vì gạt đi bằng câu đừng nghĩ nhiều. Cùng họ hỏi ba câu tệ nhất, tốt nhất và dễ xảy ra nhất. Nếu nỗi lo kéo dài và ảnh hưởng tới giấc ngủ, công việc, hãy động viên họ gặp bác sĩ.
Đọc tin tức nhiều có làm mình lo hơn không?
Với nhiều người là có, vì tin tức thường chọn những chuyện đáng sợ và bất thường. Đặt giờ đọc tin cố định trong ngày và tránh đọc tin ngay trước khi ngủ giúp đầu óc bớt căng.
Viết ra giấy nỗi lo có thật sự giúp không?
Nhiều người thấy có, vì khi viết ra, nỗi lo từ một đám mây mờ trở thành vài dòng cụ thể. Nhìn vào chữ dễ phân biệt đâu là việc làm được, đâu là chuyện chỉ có thể chờ.
